Увлажнение: секрет спортсмена

Гидратация является фундаментальной частью питания. Фактически, вода является важным питательным веществом для жизни, потому что количество, вырабатываемое в результате обмена веществ, недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей.

Отличный водный баланс зависит от поддержания баланса между количеством воды, поступающей в организм и покидающим его. Этот баланс регулируется гипоталамическим центром жажды: его задача — регулировать количество поступающей в организм воды. Другим органом, который поддерживает правильный баланс, является антидиуретический гормон АДГ, который увеличивает реабсорбцию воды в почках.

Обезвоживание снижает сердечную деятельность, объем плазмы, потоотделение, кожный кровоток и выносливость.

Очень спортивный человек особенно склонен к нехватке воды из-за чрезмерного количества пота. Подсчитано, что человеку, который занимается спортом, требуется 1 мл воды на каждую калорию расхода энергии.

Потери воды при недостаточной компенсации приводят к гипогидратации, то есть к уменьшению количества воды во всех отделах тела, особенно в кровеносном.

Какой напиток лучше всего подходит для гидратации?

Выбор напитка для гидратации является очень важным решением для человека, занимающегося спортом: некоторые эксперты подтверждают, что даже одна вода хороша, если вы практикуете ее. заниматься спортом менее 40 минут, однако если вы занимаетесь более сложными видами спорта, продолжительность которых превышает 40 минут, вам нужен напиток, подходящий для спортсменов, который содержит сахар или соли внутри, потому что эти элементы могут помочь жидкому компоненту, попадающему в организм. Для организма очень важно уметь восстанавливать основные соли — калий, натрий, магний, бикарбонат натрия, хлор и микроэлементы. При выборе напитка, подходящего для людей, занимающихся спортом, важно следить за количеством соли и сахара на этикетках и выбирать вкус, который им больше всего подходит. Очень часто напитки продаются спортсменам, которые содержат вливания витаминов, которые могут быть очень полезны для восстановления в особых ситуациях, таких как боль в мышцах.

Идеальный напиток должен быть легко всасываемым, он не должен вызывать желудочно-кишечных проблем. Для быстрого впитывания вода должна быть умеренно охлажденной (около 10 °), не должна быть абсолютно гиперосмолярной и содержать минимальное количество углеводов от 5 до 8% и никогда не более 10%.

Какими должны быть идеальные характеристики воды, которую должен пить спортсмен?

  1. идеальный фиксированный остаток составляет от 500 до 700 мг / л
  2. комнатная температура (если выше 28 градусов и ниже 10 замедляет абсорбцию)
  3. гладкий или слегка газированный (если в состоянии стресса слишком много газа, существует риск рефлюкса)
  4. слабощелочная (pH> 7) благодаря бикарбонату натрия
  5. близок к тому, чтобы быть изотоническим

Как происходит обезвоживание?

Основным источником потери воды является потоотделение . Не все люди потеют одинаково, поэтому важно, чтобы все знали их характеристики и предотвращали обезвоживание питьевой водой. Баланс между входами и выходами воды, то есть баланс водного баланса, является важной предпосылкой для хорошего функционирования организма. Потеря 2% -3% веса тела, состоящего из воды, ухудшает работоспособность спортсмена и увеличивает чувство усталости, но более заметный дефицит может стать опасным. Потеря воды означает захват жидкости даже в кровь.

Вот небольшая таблица того, что может произойти с процентом воды, потерянной нашим телом:

  1. Потеря веса на 1% может вызвать повышение температуры тела
  2. Потеря веса на 3% может привести к снижению физической работоспособности
  3. Потеря веса 5% может вызвать нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта и тепловое истощение
  4. Потеря веса на 7% может вызвать галлюцинации
  5. Потеря веса на 10% может вызвать коллапс кровообращения

У большинства здоровых людей обезвоживание воспринимается структурой головного мозга (гипоталамусом), которая передает ощущение жажды и вызывает желание пить. Но если вы ждете стимуляции жажды питья, особенно во время физической активности, это означает, что вы уже обезвожены, что затрудняет восстановление уже поставленной под угрозу ситуации в нашем организме. Вот почему было бы полезно и рекомендуется, чтобы во время упражнений лучше было пить регулярно, не дожидаясь стимуляции жажды.

доктор Марко Кастеллацци, хирург, напоминает нам, что: «Явное указание поступает с мочой, которая в случае обезвоживания выглядит очень концентрированной и ярко-желтого цвета, если вместо этого ваша гидратация правильная, моча кажется чистой в изобилии и ясно. Еще один метод, позволяющий сразу понять, является ли ваша гидратация достаточной, состоит в том, чтобы поднять кожную складку руки и посмотреть, сколько кожи требуется, чтобы вернуться в ее выровненное положение, чем больше воды не хватает, тем больше складка кожи будет возвращаться на место медленно.

Помните также, что часто у пожилых людей и при некоторых патологиях чувство жажды изменяется, а иногда оно ненадежно.

Хорошая гидратация лежит в основе правильного функционирования кишечника и адекватного диуреза. Помните, что две трети тела состоит из воды «.

Вы также должны, прежде чем заниматься любым видом спорта, уже иметь хороший запас воды, чтобы обеспечить оптимальное увлажнение в момент усилия. Некоторые люди, однако, предпочитают изобиловать водой задолго до того, как заниматься каким-либо видом спорта, и это действие крайне нежелательно: на самом деле, пить много воды даже за час до этого может стимулировать диурез, и, как следствие, устранение многих жидкостей, а также настоятельно не рекомендуется принимать алкоголь или кофеин.

После упражнений, после того, как они явно пополнились жидкостью во время упражнений, мы должны принимать жидкости, чтобы избежать хронической гипогидратации, и таким образом мы можем позволить нашему телу восстановить ситуацию внутреннего равновесия.

Сколько воды вы должны пить в день?

Приблизительно 9,5 литров воды можно пить в день. За пределами этого порога могут возникнуть проблемы со здоровьем, в некоторых довольно серьезных случаях, из-за заметного изменения концентрации электролитов в органических жидкостях (гипонатриемия). В качестве примера можно привести спортсмена, который умер от гипонатриемической энцефалопатии во время Бостонского марафона за то, что выпил 15 литров напитков в течение 5-6 часов своего бега.