Идеальная диета для тех, кто бегает

Бег, как известно, полезен для вашего тела и здоровья и улучшает кровообращение. Но какова правильная диета для тех, кто занимается спортом как на любительском, так и на соревновательном уровне? Средиземноморская диета — определенно лучшая рекомендуемая диета. Правильное количество углеводов, жиров и белков в одинаковых пропорциях помогает поддерживать тело в идеальной форме. Оливковое масло, свежие фрукты, бобовые, цельные зерна, овощи, рыба и мясо, предпочтительно белые, плохо обработаны и не содержат консервантов, которые снижают усталость печени и почек.

Еда до, во время и после пробежки

Утренняя пробежка требует высокого потребления калорий, учитывая, что после ужина прошло 8/12 часов. После такого длительного периода поста потребление углеводов будет решительно низким, поэтому целесообразно начинать с очень обильного легкого завтрака на основе сухарей, хлеба или печенья. Пост перед тренировкой не имеет никакого смысла, потому что печеночный и мышечный гликоген быстро истощается, и, следовательно, выполнение упражнения ставится под угрозу. Доктор Сара Элизабетта Кордара также говорит: «Даже немного печенья, сухарей или хлеба из непросеянной муки с небольшим вареньем. Это нужно сделать примерно за два часа до того, чтобы не наступить в момент начала занятий с тяжелым желудком. Никогда не натощак, иначе есть риск гипогликемии «.

Во время пробега не рекомендуется употреблять твердую пищу. Вместо этого желательно пить много воды и напитков, которые содержат достаточное количество солей и простых сахаров. Даже эти количества должны быть умеренными, на самом деле очень высокая концентрация этих веществ может вызвать желудочно-кишечные расстройства, такие как тошнота, рвота и диарея. Употребление напитков изотонического и гипотонического облегчает путь через желудок с более быстрым всасыванием жидкости в кишечнике. Постоянное употребление этих пробиотических напитков восстанавливает баланс кишечной флоры, избегая приступов диареи, которые часто побуждают спортсмена отказаться от гонки.

Запасы гликогена в конце пробега очень низкие. Уместно их восстанавливать путем включения в организм многих жидкостей и минералов. Любой безалкогольный напиток может быть принят внутрь, но негазированные, сладкие и слабощелочные напитки предпочтительнее, чтобы противодействовать накоплению молочной кислоты с добавлением количества минералов. Гликоген необходимо пополнять, употребляя в пищу продукты, богатые углеводами и сахарами со средним и высоким гликемическим индексом, такие как печенье, сухарики, хлопья, макароны, рис, картофель, хлеб. При приеме правильного количества продуктов, богатых углеводами, увеличению глюкозы будет способствовать увеличение инсулина; низкая концентрация некоторых гормонов, которые препятствуют действию инсулина, а также увеличение активности фермента (гликогенсинтазы), ответственного за синтез гликогена.

Что такое «рацион ожидания»?

Чтобы сохранить низкий риск гипогликемии и увеличения гликогенолиза на уровне мышц в первые 30–60 минут бега, рекомендуется принимать «рацион ожидания», основанный на сахаре, не более 30 -40 минут от старта гонки. Использование энергетических напитков на основе мальтодекстрина, водорастворимого сложного углевода, который благодаря своим химическим и пищевым характеристикам в настоящее время является наиболее правильным выбором в качестве «рациона ожидания» за несколько часов до упражнение.

Важность углеводов конкретно

Углеводы составляют 60/70% от общего количества калорий, вводимых ежедневно, со ссылкой в ​​основном на сложные углеводы, и обеспечивают, в случае особенно важных соревнований, нагрузку углеводами за 3/4 дня, предшествующие гонке.

Присутствие углеводов является основополагающим по двум причинам: во-первых, при такой деятельности, как бег, с одинаковым содержанием калорий, обеспечиваемых жирными кислотами или сахарами, необходимое количество кислорода будет меньше, если использовать углеводы. ; Кроме того, для начала бета-окисления жирных кислот необходимо присутствие углеводов, которые являются своего рода триггером. Однако порции углеводов должны быть хорошо откалиброваны, поскольку они могут привести к увеличению веса у спортсмена из-за воздействия воды присутствует в моносахаридах. И увеличение веса рискует сделать все более утомительным во время тренировок.

Потребность в белке

Средняя потребность в белке у спортсмена должна составлять не менее 1,4 / 1,5 г белка на кг массы тела. В случае профессионального спортсмена или тех, кто тренируется ежедневно, это будет около 2 г в день на вес тела. В начале каждой гонки предпочтительнее принимать небольшое количество напитка, содержащего мальтодекстрин.
Те, кто практикует относительно длительные и частые тренировки, не должны недооценивать потенциальный ущерб, наносимый свободными радикалами. Поэтому мы рекомендуем наличие продуктов, богатых антиоксидантами, таких как фрукты, богатые витамином С, а также источником селена, витамина А и витамина Е.

В случае соревнований на короткие дистанции фактор сопротивления, безусловно, преобладает. В этом случае потребность в углеводах будет ниже, примерно на 50/60% суточной нормы калорий. С другой стороны, потребность в белке увеличивается, которая может приблизиться к 2,5 / 2,8 г на кг массы тела у профессиональных спортсменов или у тех, кто тренируется часто и с высокой интенсивностью.